เจ้าหน้าที่ฝึกอบรมทางทหารขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศแนะนำให้คุณทำงานอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อน การฝึกทหารขั้นพื้นฐาน
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพของคุณเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม ออกกำลังกาย ทุกครั้ง
สัปดาห์ที่ 1
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 2 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 1 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 1 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 2
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 2 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 3
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 2 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 4
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 5
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 6 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 6
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 7 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 7 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 7
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 8 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 8 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 8
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 9 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 9 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 9
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- วิ่ง 13 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 10
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- วิ่ง 15 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 11
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 2 นาที
- เดิน 4 นาที
- วิ่ง 17 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 12
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ผลักดัน 2 นาที
- เดิน 1 นาที
- วิ่ง 17 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 13
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ช่วงกดดัน 2 นาที
- เดิน 2 นาที
- เขย่าเบา ๆ 2 นาที
- วิ่ง 17 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 14
ทำต่อไปนี้ในเซสชั่น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
- ยืดยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงนั่งขึ้น / ช่วงกดดัน 2 นาที
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- วิ่ง 17 นาที
- เดิน 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
ข้อมูลข้างต้นได้รับอนุญาติจากกองทัพอากาศสหรัฐฯ